Di antara obat tidur alami, dari minum teh chamomile hingga minyak esensial yang menyebar, peregangan sering diabaikan. Tetapi tindakan sederhana ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Sebuah tinjauan studi tahun 2016 menemukan hubungan antara gerakan meditasi (seperti tai chi dan yoga) dan peningkatan kualitas tidur. Peningkatan kualitas tidur ini juga telah dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih baik.
Tetapi mengapa peregangan memiliki efek ini pada tidur? Ini mungkin kombinasi dari beberapa hal.
Pertama, menghubungkan ke tubuh Anda dengan peregangan membantu memusatkan perhatian Anda pada napas dan tubuh Anda, bukan stres hari itu. Kesadaran tubuh Anda ini membantu Anda mengembangkan kewaspadaan, yang telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.
Latihan peregangan juga menawarkan manfaat fisik potensial, karena membantu meredakan ketegangan otot dan mencegah kram yang mengganggu tidur. Pastikan untuk tetap melakukan peregangan ringan – melakukan olahraga berat sebelum tidur dapat memiliki efek sebaliknya.
8 Gerakan Peregangan yang Harus Dilakukan Sebelum Tidur
1. Pelukan Beruang
Peregangan ini melatih otot rhomboid dan trapezius di punggung atas Anda. Membantu meredakan nyeri bahu yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, radang kandung lendir atau bahu yang membeku.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Berdiri tegak dan tarik napas dengan tangan terbuka lebar.
- Buang napas saat Anda menyilangkan tangan, letakkan lengan kanan di atas kiri dan kiri di atas kanan untuk memeluk diri sendiri.
- Bernapaslah dalam-dalam sambil menggunakan tangan Anda untuk membawa bahu Anda ke depan.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Untuk melepaskan, tarik napas, buka lengan Anda, dan buka punggung Anda.
- Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri Anda di atas.
2. Peregangan leher
Peregangan ini membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu Anda. Cobalah untuk fokus menjaga postur tubuh yang baik saat melakukan ini.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Duduk di kursi yang nyaman. Ambil tangan kanan Anda ke atas kepala Anda atau ke telinga kiri Anda.
- Tempatkan telinga kanan Anda dengan lembut ke arah bahu kanan Anda, dan tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Putar untuk melihat ke atas bahu kanan Anda, jaga agar sisa tubuh Anda menghadap ke depan.
- Tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Jatuhkan dagu ke dada, dan tahan di sana selama lima tarikan napas.
- Kembali ke posisi netral dan biarkan kepala Anda dengan lembut menurunkan punggung selama lima tarikan napas.
3. Meridian peregangan berlutut
Peregangan ini membantu mengendurkan otot-otot di punggung dan bahu, menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Datanglah ke posisi berlutut di depan kursi, sofa, atau meja rendah.
- Pastikan lutut Anda tepat di bawah pinggul. Anda dapat berbaring di atas selimut atau bantal untuk dukungan ekstra.
- Rentangkan tulang belakang Anda saat Anda berengsel di pinggul untuk melenturkan ke depan, mengistirahatkan lengan bawah Anda di permukaan dengan telapak tangan menghadap bersama.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
Ulangi satu sampai tiga kali.
4. Child’s pose
Child’s pose adalah peregangan kenyamanan yang mirip dengan panjang berlutut, tetapi lebih santai. Ini sangat ideal untuk mengatur napas Anda, merilekskan tubuh Anda, dan mengurangi stres. Ini juga membantu meredakan rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Berlutut dan duduk di tumit Anda.
- Engsel pinggul Anda untuk membungkuk ke depan dan mengistirahatkan dahi Anda di lantai.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk menopang leher Anda, atau jaga agar lengan Anda tetap di samping tubuh Anda. Anda dapat menggunakan bantal atau bantal di bawah paha atau dahi Anda untuk dukungan ekstra.
- Bernapaslah dalam-dalam sambil menahan pose, dan bawa kesadaran Anda ke area ketidaknyamanan atau sesak di punggung Anda.
- Tahan posisi ini hingga 5 menit. Anda juga dapat melakukan pose ini di antara peregangan lain untuk mengistirahatkan tubuh Anda.
5. Pose terjang rendah
Terjang ini memanjangkan pinggul, paha, dan selangkangan. Membuka dada membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit di area ini serta punggung dan bahu. Cobalah untuk tetap rileks saat melakukan pose ini, dan jangan terlalu memaksakan diri.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Lakukan lunge rendah dengan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri diluruskan ke belakang, jaga lutut tetap di lantai.
- Angkat tangan Anda di lantai di bawah bahu atau lutut, atau ke atas ke arah langit-langit.
- Tarik napas dalam-dalam, fokus pada pemanjangan tulang belakang dan buka dada.
- Rasakan garis energi mengalir di ubun-ubun kepala Anda.
- Tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
6. Pose duduk membungkuk ke depan
Peregangan ini membantu mengendurkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang. Itu juga memanjang ke punggung Anda.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Duduklah dengan kaki di depan Anda.
- Libatkan perut Anda sedikit untuk memperpanjang tulang belakang Anda, menekan tulang duduk Anda ke lantai.
- Engsel pinggul Anda untuk membungkuk ke depan dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.
- Rilekskan kepala Anda dan selipkan dagu ke dada.
- Tahan posisi ini hingga 5 menit.
7. Pose Legs-up-the-wall
Pose Legs-up-the-wall atau Pose kaki ke atas dinding, ini adalah pose restoratif yang membantu mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher sambil meningkatkan relaksasi.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Duduklah dengan sisi kanan tubuh Anda menempel ke dinding.
- Berbaring telentang sambil mengayunkan kaki ke dinding.
- Pinggul Anda bisa menempel ke dinding atau terpisah beberapa inci.
- Pilih jarak yang paling nyaman. Anda juga bisa meletakkan bantal di bawah pinggul untuk menopang dan sedikit mengangkat.
- Istirahatkan lengan Anda dalam posisi yang nyaman.
- Tetap dalam posisi ini hingga 10 menit.
8. Pose sudut terikat
Pembuka pinggul yang nyaman ini dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan selangkangan Anda, yang membuatnya sangat baik jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk.
Untuk melakukan ekstensi ini:
- Duduk di lantai dan rapatkan kedua telapak kaki Anda.
- Bersandar pada tangan Anda untuk meletakkan punggung, leher, dan kepala Anda di lantai. Anda dapat menggunakan bantal atau bantal di bawah lutut atau kepala sebagai penyangga.
- Letakkan tangan Anda di posisi yang nyaman.
- Berfokuslah untuk merilekskan pinggul dan paha saat Anda menarik napas dalam-dalam.
- Tahan posisi ini hingga 10 menit.