Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia. Ini mengandung stimulan yang sangat umum yang disebut kafein.
Banyak orang meminum secangkir minuman berkafein ini segera setelah bangun tidur, sementara yang lain berpikir lebih baik menunggu beberapa jam.
Artikel ini menjelaskan kapan waktu terbaik untuk minum kopi adalah memaksimalkan manfaatnya dan meminimalkan efek sampingnya.
Cortisol dan kopi
Banyak orang menikmati secangkir atau tiga kopi ketika mereka bangun atau segera sesudahnya.
Namun, minum kopi terlalu cepat setelah mendaki diperkirakan mengurangi efek stimulannya, karena hormon stres kortisol berada pada puncaknya saat ini.
Kortisol adalah hormon yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan fokus. Ini juga mengatur metabolisme, respons sistem kekebalan, dan tekanan darah.
Hormon mengikuti ritme tertentu dari siklus tidur-bangun, dengan tingkat tinggi yang mencapai puncaknya 30-45 menit setelah naik dan perlahan-lahan menurun sepanjang hari.
Namun, disarankan bahwa waktu terbaik untuk minum kopi adalah dari pertengahan hingga akhir pagi ketika tingkat kortisol Anda paling rendah.
Bagi kebanyakan orang yang bangun sekitar pukul 06.30, waktu tersebut adalah antara pukul 09.30 dan 11.30.
Meskipun mungkin ada beberapa kebenaran untuk ini, tidak ada penelitian sampai saat ini yang mengamati efek stimulasi superior dengan menunda kopi pagi, dibandingkan dengan meminumnya segera setelah bangun tidur.
Alasan lain mengapa kopi pagi disarankan adalah bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan kadar kortisol.
Minum kopi saat kadar kortisol berada pada puncaknya dapat meningkatkan kadar hormon ini. Tingkat kortisol yang tinggi dalam waktu lama dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, menyebabkan masalah kesehatan.
Namun, belum ada penelitian jangka panjang tentang efek kesehatan dari kortisol tinggi dari minum kopi.
Selanjutnya, peningkatan kortisol yang diinduksi kafein cenderung berkurang pada orang yang mengonsumsi kafein secara teratur.
Namun, mungkin tidak ada salahnya jika Anda lebih memilih minum kopi saat bangun tidur daripada beberapa jam kemudian.
Tetapi jika Anda ingin mengubah ritual minum kopi di pagi hari, Anda mungkin mendapati bahwa menunda minum kopi beberapa jam dapat memberi Anda lebih banyak energi.
Ringkasan
Dipercaya bahwa waktu terbaik untuk minum kopi adalah pukul 09:30 – 11:30 ketika tingkat kortisol kebanyakan orang lebih rendah. Apakah ini benar, belum ditentukan. Kafein dapat meningkatkan kortisol, tetapi efek kesehatan jangka panjangnya tidak diketahui.
Kopi dapat meningkatkan kinerja olahraga
Kopi dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan kewaspadaan, tetapi minuman ini juga merupakan penambah olahraga yang efektif karena kandungan kafeinnya.
Selain itu, kopi bisa menjadi alternatif yang jauh lebih murah daripada suplemen berkafein seperti bubuk sebelum berolahraga.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat menunda kelelahan olahraga dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot (4, 5).
Meskipun mungkin tidak membuat banyak perbedaan apakah Anda memilih untuk menikmati kopi saat bangun tidur atau beberapa jam sesudahnya, efek kafein dari kopi pada kinerja olahraga bergantung pada waktu.
Jika Anda ingin meningkatkan efek menguntungkan dari kopi pada kinerja olahraga, yang terbaik adalah minum minuman 30-60 menit sebelum latihan atau acara atletik Anda.
Ini adalah waktu yang dibutuhkan kadar kafein untuk mencapai puncaknya di tubuh Anda.
Dosis kafein yang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga adalah 1,4-2,7 mg per pon (3-6 mg per kg) berat badan.
Untuk seseorang dengan berat 150 pon (68 kg), ini setara dengan sekitar 200-400 mg kafein, atau 2-4 cangkir (475-950 ml) kopi .
Ringkasan
Manfaat kinerja olahraga kafein dari kopi dapat dirasakan dalam waktu 30-60 menit setelah meminum minuman tersebut.
Kecemasan dan masalah tidur
Kafein dalam kopi dapat meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan kinerja olahraga, tetapi juga dapat menyebabkan masalah tidur dan kecemasan pada beberapa orang.
Efek stimulasi kafein dari kopi bertahan 3-5 jam, dan tergantung pada perbedaan individu, sekitar setengah dari total kafein yang Anda konsumsi tetap berada di tubuh Anda setelah 5 jam.
Minum kopi terlalu dekat dengan waktu tidur, seperti makan malam, dapat menyebabkan masalah tidur.
Untuk menghindari efek kafein yang mengganggu saat tidur, Anda disarankan untuk menghindari kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur.
Selain masalah tidur, kafein dapat meningkatkan kecemasan pada beberapa orang.
Jika Anda menderita kecemasan, Anda mungkin mendapati bahwa minum kopi memperburuknya, dalam hal ini, Anda mungkin perlu makan lebih sedikit atau menghindari minuman sama sekali.
Anda juga dapat mencoba beralih ke teh hijau, yang mengandung sepertiga kafein yang ditemukan dalam kopi.
Minuman ini juga menyediakan asam amino L-theanine, yang memiliki sifat santai dan menenangkan.
Ringkasan
Kafein dapat menyebabkan masalah tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Stimulan juga dapat meningkatkan kecemasan pada beberapa orang.
Berapa jumlah kopi yang aman?
Orang sehat dapat mengonsumsi hingga 400 mg kafein per hari — setara dengan sekitar 4 cangkir (950 ml) kopi.
Rekomendasi untuk wanita hamil dan menyusui adalah 300 mg kafein per hari, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa batas atas yang aman adalah 200 mg per hari.
Rekomendasi ini untuk asupan kafein yang aman termasuk kafein dari semua sumber.
Sumber kafein umum lainnya termasuk teh, soda, minuman energi, dan bahkan cokelat hitam.
Ringkasan
Orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400 mg kafein per hari, sementara wanita hamil dan menyusui dapat dengan aman mengonsumsi hingga 300 mg per hari, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa 200 mg adalah batas aman.
The bottom line
Kopi adalah minuman yang populer dinikmati di seluruh dunia.
Telah disarankan bahwa waktu terbaik untuk minum kopi adalah dari pertengahan hingga larut pagi ketika tingkat kortisol Anda paling rendah, tetapi penelitian tentang ini masih kurang.
Minum kopi 30-60 menit sebelum berolahraga atau acara olahraga dapat membantu menunda kelelahan dan meningkatkan tonus dan kekuatan otot.
Perlu diingat bahwa efek stimulasi kafein dari kopi dapat menyebabkan masalah tidur jika diminum terlalu dekat dengan waktu tidur, serta meningkatkan kecemasan pada beberapa orang.