Berolahraga saat berpuasa tidak harus sepenuhnya dihapuskan. Menurut beberapa ahli, olahraga merupakan kegiatan yang masih dapat dilakukan dengan aman dan bekelanjutan, bahkan saat Ramadhan sekalipun selama 30 hari. Intinya adalah jangan memaksakan diri. Fokus Anda harus pada tiga hal: tetap fit, menciptakan rutinitas olahraga yang berkelanjutan (dan aman) dan fokus pada makanan padat nutrisi dan kaya air.
Berikut adalah sepuluh tips berolahraga dengan aman selama berpuasa:
Temukan waktu olahraga yang paling cocok untuk Anda
Berolahraga dalam keadaan puasa bukanlah hal yang mudah, terutama ketika cuaca panas. Menemukan waktu terbaik Anda akan menjadi kunci utama untuk menjaga rutinitas olahraga Anda tetap aman dan berkelanjutan.
Menurut dr. Sayyada Mawji, berolahraga sebelum buka puasa atau antara buka puasa dan sahur sebelum memulai puasa berikutnya adalah waktu yang baik ketika Anda bisa makan dan minum setelah berolahraga dan menghidrasi tubuh Anda. Jika saran tersebut tidak sesuai untuk Anda atau jadwal Anda, jangan khawatir. Cobalah berolahraga ketika Anda bisa, jangan takut untuk mencoba rutinitas yang sedikit baru.
Olahraga bertujuan untuk mempertahankan apa yang telah Anda dicapai
Olahraga saat berpuasa bukanlah waktu yang tepat untuk mencoba mencapai target yang lebih dari sebelumya. Sebaliknya, gantilah tujuan olahraga ini untuk mempertahankan apa yang telah Anda capai.
Menurut Dr. Moggi, berolahraga saat puasa bisa jadi lebih menantang dan penting untuk melakukan olahraga dengan aman. Yang terpenting, ingatlah untuk lebih sensitif dalam memperhatikan tubuh Anda. Olahraga ini bertujuan untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda daripada memulai rutinitas olahraga baru yang lebih intens. Ini berarti bahwa Anda harus menyesuaikan rutinitas Anda yang biasa dengan mengurangi durasi dan intensitas latihan Anda.
Perbanyak hidrasi antara buka puasa dan sahur
Kekurangan air adalah sesuatu yang harus diwaspadai. Hal ini akan membuat olahraga lebih sulit dan menyebabkan Anda lebih cepat lelah juga. Tetaplah terhidrasi dengan baik antara buka puasa dan sahur (antara buka puasa dan waktu memulai puasa berikutnya). Bawalah botol air dan minum secara teratur sepanjang waktu ini. Hal ini akan memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum puasa berikutnya dimulai.
Poin penting lainnya yang perlu diperhatikan adalah bahwa menghidrasi tubuh tidak hanya dengan minum air putih, tetapi juga dengan memakan buah dan sayuran yang kaya cairan saat berbuka akan membantu Anda tetap terhidrasi.
Buah-buahan dan sayuran dengan kandungan air yang tinggi yaitu: semangka, jeruk, apel, blueberry, timun, tomat, dan bayam
Waspadai tanda-tanda peringatan dehidrasi
Jika Anda melakukan tips diatas untuk tetap terhidrasi antara sahur dan buka puasa tetapi masih mengalami salah satu gejala berikut, berhentilah berolahraga dan cobalah untuk menurunkan detak jantung Anda:
- Pusing
- kelelahan
- urin gelap
- Merasa sangat haus
- mual
- kram otot
- detak jantung cepat
Jangan ragu untuk mengurangi intensitasnya
Mengurangi intensitas olahraga dapat menjadi kunci untuk menjaga keberlanjutan olahraga selama berpuasa. Moderasikan intensitas dan volume olahraga Anda sebesar 30-40%. Anda dapat terus berlatih tetapi Anda harus fokus pada intensitas olahraga rendah-sedang dan coba untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda.
Fokus pada latihan kekuatan
Ramadhan adalah saat yang tepat untuk memprioritaskan latihan kekuatan daripada kardio karena akan membantu memperlambat memperlambat proses kehilangan massa otot saat berpuasa.
Salah satu metode olahraga yang paling aman adalah latihan kekuatan yang baik dilakukan sebelum berbuka puasa tetapi pada akhirnya itu adalah pilihan pribadi. Jika Anda berlatih setelah buka puasa, jaga agar makanan Anda tetap ringan dan simpan porsi makan terbesar Anda setelah sesi olahraga sehingga Anda tidak merasa tidak nyaman saat berolahraga.
Perhatikan seberapa banyak kardio yang Anda lakukan
Sisi lain dari menghabiskan lebih banyak waktu untuk latihan kekuatan adalah mengurangi jumlah dan intensitas kardio Anda. Tidak disarankan untuk melakukan cardio yang membutuhkan lebih dari 60-65% dari usaha maksimal Anda. Saat puasa sangat sulit untuk melakukan cardio karena dapat meningkatkan rasa haus, dimana saat puasa tubuh Anda sudah dalam keadaan dehidrasi. Selalu mulai dan tingkatkan dengan perlahan jika Anda mencoba sesuatu untuk pertama kalinya saat berpuasa.
Jadi, lebih disarankan untuk melakukan joging ringan, jalan kaki ringan, dan kardio yang tidak membawa Anda ke kondisi kelelahan atau keletihan. Dan jika Anda berolahraga di luar, perhatikan suhunya. Lebih baik hindari berolahraga di suhu tinggi atau di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama.
Tambah jumlah hari istirahat yang Anda ambil
Ramadan bukanlah waktu untuk memaksakan diri hingga batas fisik Anda. Menambah lebih banyak hari istirahat ke dalam rutinitas olahraga Anda sangat dianjurkan. Lebih baik tambahkan 1-2 hari istirahat ekstra. Anda dapat berlatih satu hari dan beristirahat di hari berikutnya.
Dan ingatlah bahwa puasa adalah waktu untuk refleksi diri sehingga penting untuk tidak melupakan aspek spiritual.
Pilih makanan yang kaya serat dan protein saat berbuka puasa
Menurut dr. Kawthar Hashem, menggabungkan makanan bertepung berserat tinggi dengan sumber protein berkualitas tinggi adalah hal yang paling penting selama berpuasa Ramdahan.
Makanan tinggi serat dicerna secara perlahan dan melepaskan energi secara perlahan. Berikut daftar makanan yang tinggi serat: gandum, sereal, biji-bijian gandum utuh, beras merah, Kacang-kacangan, kentang, Sayuran seperti kacang hijau, dan hampir semua buah-buahan, termasuk buah-buahan kering.
dr. Kawther menyarankan untuk menggabungkan makanan ini dengan sumber protein yang baik seperti susu, yogurt, kacang-kacangan, ikan atau daging. Kombinasi ini akan memastikan tingkat glukosa yang stabil dalam darah Anda sehingga kecil kemungkinannya untuk merasa lapar pada hari berikutnya.
Penting juga untuk makan sahur sehingga Anda juga merasa kenyang lebih lama. Sahur adalah waktu yang tepat untuk memberi tubuh Anda asupan energi dan hidrasi selama berpuasa. Jadi cobalah memasukkan makanan yang kaya serat untuk memungkinkan pelepasan energi secara perlahan. Tambahkan juga protein ke dalam makanan Anda untuk membantu mengurangi rasa lapar.
Jika Anda tidak bisa bangun untuk sahur, pertimbangkan untuk makan ringan yang bergizi sebelum tidur.
Hindari garam, kafein, dan makanan yang membuat Anda haus
Beberapa makanan dapat membuat Anda lebih haus. Sayangnya, makanan tersebut adalah beberapa hal yang paling enak dan paling banyak dimakan dalam kehidupan sehari-hari, yaitu garam dan kafein. Dr. Hashem merekomendasikan untuk menghindari apa pun yang akan memengaruhi seberapa haus Anda selama puasa.