Sering disarankan untuk makan sebelum berolahraga untuk meningkatkan energi Anda. Namun, beberapa orang mungkin mengalami efek samping saat makan makanan terlalu dekat dengan olahraga.
Hal ini dapat dihindari dengan memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan, meskipun periode waktu ini bervariasi menurut jenis olahraga. Artikel ini membahas berapa lama Anda harus menunggu untuk berolahraga setelah makan.
Kapan Anda berolahraga setelah makan?
Saat Anda makan, makanan masuk ke perut Anda dan perlahan diproses dan dilepaskan ke usus kecil Anda dalam jumlah kecil. Biasanya dibutuhkan 2 hingga 4 jam agar makanan benar-benar keluar dari lambung ke usus kecil.
Meskipun biasanya tidak perlu menunggu sampai makanan benar-benar dicerna sebelum berolahraga, yang terbaik adalah memberinya waktu untuk menetap di perut Anda.
Bagi kebanyakan orang, 1-2 jam sudah cukup setelah makan ukuran sedang, sambil menunggu setidaknya 30 menit setelah camilan tidak masalah.
Pada titik ini, makanan sudah cukup dicerna untuk menghindari sakit perut. Namun, seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga, risiko efek samping juga meningkat.
Ukuran dan jenis makanan
Dalam hal makan sebelum berolahraga, ukuran dan komposisi makanan memainkan peran penting.
Semakin besar makanan yang Anda makan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencernanya, yang meningkatkan jumlah waktu Anda harus menunggu sebelum berolahraga.
Selain itu, komposisi makanan mempengaruhi waktu pencernaan.
Makanan yang tinggi lemak, protein, dan serat cenderung dicerna lebih lambat daripada makanan dengan karbohidrat sederhana dan lebih banyak protein olahan, seperti yang ditemukan di beberapa protein shake dan suplemen.
Makanan kaya protein termasuk protein hewani yang sehat seperti daging sapi, babi, ayam, dan ikan.
Jadi, yang terbaik adalah menghindari makan makanan besar yang kaya lemak, protein dan serat sesaat sebelum berolahraga untuk menghindari potensi efek samping negatif.
Kemungkinan efek samping
Sementara efek samping yang mungkin timbul dari makan dekat dengan olahraga sangat individual, yang paling umum adalah gejala gastrointestinal dan masalah kinerja.
Dapat menyebabkan gejala gastrointestinal
Makan terlalu dekat dengan berolahraga dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada sistem pencernaan Anda. Yang paling umum termasuk:
- kembung
- mual
- kram
- asam lambung meningkat
- muntah
- Diare
- kelesuan
Gejala-gejala ini dapat menghambat kinerja saat berpartisipasi dalam olahraga.
Data menunjukkan bahwa atlet ketahanan seperti pelari dan pengendara sepeda paling berisiko mengalami efek samping ini karena sifat olahraga mereka.
Olahraga berintensitas rendah seperti golf, berjalan kaki, dan memanah jauh lebih kecil kemungkinannya untuk memicu gejala gastrointestinal.
Selain itu, sebagian besar efek samping ini dapat dihindari dengan memberikan waktu untuk mencerna sebelum olahraga.
1-2 jam biasanya cukup setelah makan makanan berukuran sedang, sambil menunggu setidaknya 30 menit setelah makan camilan tidak masalah.
Memengaruhi kinerja Anda
Meskipun mempersiapkan sesi olahraga yang intens itu penting, makan terlalu dekat dengan olahraga dapat membahayakan kinerja Anda.
Atlet dan pengunjung gym sering mengalami perasaan lesu saat berolahraga tepat setelah makan.
Sebuah penelitian kecil terhadap 10 pemain bola basket pria menemukan bahwa banyak dari mereka mengalami mual, bersendawa, dan perut kembung saat makan makanan protein dan karbohidrat sebelum olahraga, dibandingkan dengan makan makanan kaya karbohidrat tanpa protein.
Berapa lama Anda harus menunggu?
Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menghindari efek samping gastrointestinal bervariasi menurut individu dan olahraga.
Meskipun penelitian tentang waktu tunggu berolahraga setelah makan terbatas, berikut adalah beberapa rekomendasi umum:
Beberapa olahraga ketahanan, seperti lari, bersepeda, dan ski lintas alam, yang berlangsung lebih dari satu jam mungkin memerlukan makan sambil berolahraga untuk mempertahankan simpanan energi. Dalam hal ini, yang terbaik adalah tetap berpegang pada karbohidrat yang cepat dicerna seperti gel kunyah untuk mencegah efek samping pencernaan.
Anda dapat berolahraga dengan nyaman segera setelah makan, atau, sebaliknya, Anda mungkin perlu menunggu beberapa jam untuk menghindari efek samping. Oleh karena itu, Anda harus bereksperimen untuk menentukan periode pencernaan yang ideal sebelum berolahraga. Intinya, untuk meningkatkan simpanan energi Anda, disarankan untuk makan sesuatu sebelum berolahraga.
Namun, beberapa mungkin mengalami efek samping negatif saat makan terlalu dekat dengan melakukan olahraga. Bagi kebanyakan orang, menunggu satu hingga dua jam untuk berolahraga setelah makan dan setidaknya 30 menit setelah makan camilan sudah cukup untuk menghindari efek samping.
Mereka yang melakukan olahraga ketahanan mungkin perlu menunggu lebih lama dan perlu meemakan karbohidrat yang cepat dicerna selama olahraga yang berlangsung lebih dari satu jam. Menghindari makanan besar yang tinggi lemak, protein, dan serat membantu mengurangi risiko efek samping negatif.